• Glicemia e alimentazione: come prevenire il diabete.

    Glicemia e alimentazione: come prevenire il diabete.

    La settimana scorsa abbiamo visto cosa è la glicemia e come può essere correlata ad alcuni stati patologici.
    Oggi invece volevo vedere con voi come è possibile, tramite una corretta alimentazione, tenerla a bada per evitare di incorrere nel diabete.
    Quando si parla di alimentazione corretta, spesso si cade nell’idea errata che questo voglia significare alimentazione triste, piena di rinunce.
    Quello che mi preme che voi impariate invece è che una alimentazione equilibrata è un’alimentazione in cui può esserci di tutto, nelle giuste quantità!!!
    Non è strettamente necessario eliminare completamente lo zucchero, che si può consumare con moderazione e, in ogni caso può essere sostituito dalla stevia. Alcuni alimenti dovranno essere presenti abitualmente nella nostra dispensa e sulla nostra tavola; vediamo quali.

    Le fibre
    Divise in due gruppi principali, solubili e insolubili, il loro quantitativo per la prevenzione del diabete non dovrebbe mai scendere al di sotto dei 15-20 gr al giorno, ma dovrebbe raggiungere i 25-30 gr/die.
    Fondamentali nella riduzione della glicemia e nella prevenzione del diabete, le fibre solubili sono indicate anche in caso di stitichezza. Introducendo regolarmente alimenti ricchi di fibre solubili l’effetto ipoglicemizzante è assicurato in quanto le fibre sono in grado di permettere l’espulsione di una parte degli zuccheri, colesterolo e acidi grassi tramite le feci.
    Le fibre insolubili invece regolarizzano l’intestino pigro (a patto però che si beva un quantitativo sufficiente di acqua, altrimenti l’effetto sarà opposto) e svolgono azione depurativa facilitando l’eliminazione di scorie.

    I legumi
    I legumi (ceci, cicerchie, fagioli, fave, lupini, lenticchie, piselli) sono uno degli alimenti migliori per il soggetto diabetico. Hanno un elevato contenuto di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, aiutano a regolarizzare l’intestino pigro.

    Le verdure
    Da consumare sia a pranzo che a cena, sia cruda che cotta. Un piattino di verdura cruda può essere consumato anche prima del pasto per un miglior controllo glicemico ed un maggiore senso di sazietà.

    La frutta
    Va consumata con moderazione in quanto contiene molti zuccheri che possono contribuire all’ innalzamento della glicemia. Meglio quindi non superare i 2-3 frutti al giorno, preferendo quelli meno zuccherini.

    Cereali e derivati
    Meglio se integrali, ma sempre in quantità moderate. Inoltre nello stesso pasto dovrebbe essere accompagnata sempre da un alimento proteico.

    Il Pesce
    Va consumato almeno 3-4 volte a settimana per aumentare l’introito di acidi grassi Omega-3, protettivi nei confronti di cuore e cervello.

    Gli zuccheri
    In caso di iperglicemia o di diabete, gli zuccheri semplici sarebbe meglio evitarli il più possibile. Al posto dello zucchero può essere utilizzata la Stevia dalle cui foglie si ricava un dolcificante naturale acalorico e che non influisce sulla glicemia.

    Abbiamo definito la scorsa settimana l’Indice glicemico, ma come possiamo fare a tradurre queste informazioni in scelte alimentari?
    Di seguito una semplice tabella che ci permetterà di scegliere gli alimenti a più basso indice glicemico.

    IG ELEVATO (da 115 a 50)IG MEDIO (da 50 a 40)IG BASSO (da 35 a 5)
    BirraMaccheroni di grano duroCeci
    Patate fritte e al fornoSegaleBorlotti
    Pane biancoGrano saracenoMele
    Carote cottePasta integraleArancia
    Pop cornPatate dolciQuinoa
    Rape cotteCachiAmaranto
    Purea di patateMangoBanana verde
    BriocheBulgurMelagrana
    Patate bollite senza bucciaBanana maturaOrzo perlat
    ZuccaRiso basmati integralePere
    PolentaSpaghetti al denteLenticchie
    RisoPiselli in scatolaLatte
    Zucchero biancoUvaRicotta
    Frutti canditiPatate cotte con bucciaFagiolini
    MarmellataPane integraleFinocchi
    Riso rossoPomodori
    Cannellini

    Indice glicemico o Carico glicemico?
    L’Indice glicemico (IG) ci permette di valutare la qualità dei carboidrati ed indica quelli che vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati velocemente (con un IG più elevato) e quelli che vengono assorbiti più lentamente (basso IG).
    Il Carico glicemico (CG) invece tiene conto sia dell’ IG che della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o ricetta.

    Carico glicemico= gr CHO presenti nella porzione dell’alimento × IG

    Questo indice risulta pertanto un valido strumento per i soggetti diabetici, per quelli in sovrappeso, sedentari per poter controllare nel migliore dei modi non solo il peso corporeo, ma anche i livelli di colesterolo nel sangue.

    Condividi:
    Lascia un commento →

Lascia un commento

Cancella commento
Condividi: